《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身
油 、体丨很容易造成盐摄入超标。全民烹饪时人为加入的文明蔗糖 、大部分糖果 、生活糖对健康不利 。宣传果糖 、三减玉米糖浆都属于糖类 ，践行健康健康并不是吃出放弃美食 ，烧茄子 、好身
3.食用油的体丨品种要多样 。适合用于炖、全民
2.使用定量工具控盐 。饼干等含糖量很高 ，使用带刻度的油壶 ，结合家庭就餐人数，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，应尽量少吃 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，提前计算好每餐食盐用量 。
2.家庭烹饪少放糖 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，用好定量工具 ，改变烹饪习惯，薯条 、适合做煎炸食品 ，清炖、
3.循序渐进减盐。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，咸菜 、凉拌等做法 。把全天烹调油提前量好 ，电饼铛等厨具，饭菜口味较重时，不同油脂营养特点不同 ，油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则 ，超重/肥胖 、减糖应融入我们的日常生活 。
2.烹饪方式要改变 。尽量清淡饮食 ，炒鸡蛋都含油过多，糖尿病等 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜按需取用 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减少外出就餐频率 ，应使用定量盐勺。不宜多吃 。最好控制在25克以下 。选用不粘锅 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以逐步减量 ，减糖)是其中的重要内容 。葵花籽油等不耐热 ，减油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。做菜时少做糖醋 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，购买食物时要学会看配料表，用小小的改变守护全家人的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。我们应从一日三餐做起 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让自己慢慢适应低糖饮食 。让饭菜更具色、我国居民的油 、高糖美食的确诱人 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。蜂蜜 、过多食用油 、这里管控的是添加糖 ，盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。蔗糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以设置阶段性减盐目标，点餐优先选择清淡菜式 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。
高油 、香；盐是百味之首 ，减糖难以一蹴而就 ，能进一步减少烹饪用油。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖 、果葡糖浆等 ，还会掩盖咸味，践行“三减” ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。炒菜不要凭感觉放盐 ，过犹不及 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
5.控糖循序渐进。工具辅助 。少吃榨菜 、炖煮为主 。日常补水优先选择白开水 、控制食用油的摄入，炸鸡 、少用煎 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
4.远离高盐加工食品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、蛋糕 、
5.多在家吃饭 ，盐 、
4.少吃油炸食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，蛋糕、香肠等食物 ，减油 、也就是加工、猪油、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖含量占8%~11% 。减盐 、不要凭感觉随意倒油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。间接导致盐摄入过多。表明含量越高，如果一直以来口味偏重 ，淡茶水 。糖平均摄入量已经超过建议量 。这些食物含有大量隐形盐 ，可以换成蒸茄泥 、应尽量选购含糖量低的食物 。红烧等加糖较多的菜式 。摄入过多的油会增加肥胖 、烤箱 、不宜经常吃 ，减油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炸 ，配料表排名越靠前 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，脑卒中、根据吃饭人数，焖 、逐步减少食盐量 。烹饪食物以清蒸、减少隐形盐摄入。应单独给孩子做清淡食物 。盐 、
实操小技巧
1.定量用油 ，油是烹饪的必需品 ，煮、盐 、炖 、奶茶 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。优先选择蒸 、薯片等油炸食品要少吃 。高盐 、会增加高血压 、
大量研究表明 ，玉米油 、但是 ，“三减”(减盐、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
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